Примерный комплекс упражнений при коксартрозе.
Выполнять при выраженных клинических проявлениях коксартроза (II-III стадия), но когда нет сильной боли. Дыхание произвольное, кроме упражнений 1 и 7.
ЛЕЖА НА СПИНЕ (постелив коврик на пол)
1. И. п.-ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И. п.- то же. Согнуть руки в локтях. Повторить 6-8 раз, энергично напрягая мышцы рук.
3.И. п.- то же. Сгибать и разгибать поочередно ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Повторить 8-10 раз, стараясь по возможности полностью разгибать коленные суставы.
4… И. п.- то же. Повернуть выпрямленные ноги вовнутрь, вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
5. И. п.- руки на поясе. Развести ноги в стороны, скользя пятками по коврику, вернуться в и. п. Повторить 8 раз. Темп медленный.
6. И. п.- то же. Выполнять в течение 10-15 секунд движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп медленный.
7. И. п.- руки вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх- вдох, опустить выдох. Повторить 6 раз
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
8. И. п, — руки на таз. пальцы сжать в замок. Поднять голову и плечи, удерживать их так в течение 2 секунд, вернуться в и. п. Повторить 6 раз. Избегать резкого и крутого прогиба позвоночника. Пауза между повторениями 2 секунды.
9. И. п.- то же. Поочередно поднимать прямые ноги. Повторить 6 раз. Избегать резких движений.
10. И. п.-руки перед грудью. Подняв верхнюю часть туловища, сделать 3 «плавательных» (в стиле брасс) движения руками. Повторить 6 раз. Дыхание произвольное.
11. И. п.- то же. Волевое сокращение мышц тазового пояса. Сократив мышцы, удерживать их в таком состоянии сначала в течение 2 секунд, по мере тренированности — до 10-12 секунд. Повторить 8 раз. Стараться напрягать преимущественно ягодичную мускулатуру. ЛЕЖА НА
ЗДОРОВОМ БОКУ
12. И: п.- голову положить на согнутую в локте руку. Поднять (отвести) больную ногу вверх; опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз.
СТОЯ НА ЗДОРОВОЙ НОГЕ
13. И. п.- опираясь рукой со стороны здоровой ноги о спинку стула. Маховые движения больной ногой вперед-назад. Повторить 10 раз медленно, не раскачивая корпус.
14. И. п.-тоже. Круговые движения больной ногой. Повторить 8 раз.
СТОЯ НА ОБЕИХ НОГАХ
15. И. п.- руками опираясь о спинку стула. Полуприсесть, вернуться в и. п. Повторить 10 раз. Не делать низких приседаний.
16. И, п. — то же. Приподняться на носках, вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
До выполнения упражнений и после, а также если возникли неприятные ощущения в ноге, сделайте самомассаж мышц в области тазобедренного сустава, бедра. А для этого надо овладеть приемами самомассажа- ручного или с помощью массажеров. Успокаивает боль, снимает мышечное напряжение теплая ванна (36°), в которой можно делать плавные движения ногой небольшой амплитуды. Полезно плавать в теплой морской, речной воде, в бассейне. А вот чрезмерная физическая нагрузка, максимальный размах движений, резкие глубокие приседания, раскачивание («виляние») тазом ухудшают состояние.
По мере улучшения самочувствия врач может порекомендовать для тренировки ходьбу с тростью: ее берут в руку, противоположную больной ноге. Ходить следует не меньше 2-3 километров в день, что составляет примерно 5 тысяч шагов. Во время ходьбы обращайте внимание на правильное положение корпуса, таза, старайтесь не прогибать излишне поясничный отдел позвоночника, меньше раскачивать корпус из стороны в сторону.
