Спортивный FLYмарафон, планы
Увидела у Ktana спортивный марафон, и решила создать что-то аналогичное.
Конечно, любой марафон начинается с планирования и постановки целей и задач.
Основные направления, с которыми я буду работать, три:
ПИТАНИЕ
— Ведение дневника питания и честная фиксация съеденных блюд
— Избавление от вредных пищевых привычек и некоторых продуктов в рационе
— Соблюдение интервалов в 3 часа.
Путем экспериментов с питанием ранее я определила, что 3 часа — наиболее оптимальный перерыв между приемом пищи для меня (при бОльших перерывах я чувствую себя более голодной и съедаю в последствии бОльшие порции и срываюсь на пищу, богатую быстрыми углеводами). Даже полезные перекусы и фрукты негативно сказываются на моем аппетите (я больше хочу есть), и для меня более предпочтительно строгое соблюдение интервалов.
— Соблюдение объемов порции.
— Ежедневное планирование рациона
В поисках идеальной схемы планирования меню, я вышла на схему ежедневного планирования, т.е. мне намного удобнее вечером перебрать продукты в холодильнике и решить, что я буду готовить, чем составлять меню за неделю.
— Употребление не менее 500 гр. овощей ежедневно.
— Употребление не менее 8 стаканов воды ежедневно.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Я планирую двигаться по своему марафону 9 недель (т.к. знаю, что это тот период, за который реально увидеть ощутимые результаты).
Заниматься я буду дважды в день — примерно в 8 и 20 часов. Утром: интервальная пробежка 30 минут (через день) + 30 минут утроворк (суставная разминка+упражнения+растяжка). В течение дня подходы с отжиманиями, планкой, скакалка. Вечером: силовой или кардио блок.
Задачи:
— Укрепить мышцы шеи, рук, спины.
— Сбросить 4 кг.
— Подтянуть бедра, живот.
— Научиться отжиматься в упоре лежа не менее 10 раз.
— Научиться подтягиваться не менее 10 раз.
— Стать более выносливой.
— Выполнять не менее 8.000 шагов ежедневно.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Буду периодически (по мере надобности) читать статьи о мотивации и настрою на результат.
Я решила не ждать понедельника и начать уже завтра :)
Конечно, любой марафон начинается с планирования и постановки целей и задач.
Основные направления, с которыми я буду работать, три:
- Питание
- Физическая нагрузка
- Психологический настрой и мотивация
ПИТАНИЕ
— Ведение дневника питания и честная фиксация съеденных блюд
— Избавление от вредных пищевых привычек и некоторых продуктов в рационе
— Соблюдение интервалов в 3 часа.
Путем экспериментов с питанием ранее я определила, что 3 часа — наиболее оптимальный перерыв между приемом пищи для меня (при бОльших перерывах я чувствую себя более голодной и съедаю в последствии бОльшие порции и срываюсь на пищу, богатую быстрыми углеводами). Даже полезные перекусы и фрукты негативно сказываются на моем аппетите (я больше хочу есть), и для меня более предпочтительно строгое соблюдение интервалов.
— Соблюдение объемов порции.
— Ежедневное планирование рациона
В поисках идеальной схемы планирования меню, я вышла на схему ежедневного планирования, т.е. мне намного удобнее вечером перебрать продукты в холодильнике и решить, что я буду готовить, чем составлять меню за неделю.
— Употребление не менее 500 гр. овощей ежедневно.
— Употребление не менее 8 стаканов воды ежедневно.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Я планирую двигаться по своему марафону 9 недель (т.к. знаю, что это тот период, за который реально увидеть ощутимые результаты).
Заниматься я буду дважды в день — примерно в 8 и 20 часов. Утром: интервальная пробежка 30 минут (через день) + 30 минут утроворк (суставная разминка+упражнения+растяжка). В течение дня подходы с отжиманиями, планкой, скакалка. Вечером: силовой или кардио блок.
Задачи:
— Укрепить мышцы шеи, рук, спины.
— Сбросить 4 кг.
— Подтянуть бедра, живот.
— Научиться отжиматься в упоре лежа не менее 10 раз.
— Научиться подтягиваться не менее 10 раз.
— Стать более выносливой.
— Выполнять не менее 8.000 шагов ежедневно.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Буду периодически (по мере надобности) читать статьи о мотивации и настрою на результат.
Я решила не ждать понедельника и начать уже завтра :)
5 комментариев
А ещё лучше начать прям сейчас :) Зачем оставлять на завтра то что можно сделать сегодня? ;)
Никогда не умела ни подтягиваться, ни отжиматься. Тоже хочу научиться:).
Надо брать себя в руки и начинать заниматься спортом.
Я тоже не стала ждать понедельника. Сегодня занималась интенсивно, но так как я начинаю всё сначала — первая тренировка только 15 минут.
А то завтра буду умирать. Хороший план. Надо для себя тоже расписать пошагово насчет питания. А то в моем списке «наладить питание» — какая то слишком расплывчатая формулировка — и не дает четких указаний с чего же начать.
Насчет спорта — тут нужно себя как Мюнхгаузен — за волосы из болота ;) А то эта воронка зажора и лени засасывает очень сильно. На себе ощутила, как же тяжело было выдержать даже эти 15 минут. Хотя раньше по часу силовых делала, и было здорово и хотелось еще. А сейчас ощутила себя как неповоротливый слон))