Всё наше питание начинается с похода по магазинам. Здесь примерный список продуктов, который вы можете брать с собой.


Мясо, птица:
Говядина
Куриное филе/грудка
Индейка филе
Кролик

Рыба, морепродукты:
Нежирные сорта рыбы:
К тощим сортам рыбы относятся: треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %), минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при диетах, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

Умеренно-жирные сорта рыбы – это кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4,2- 4, 5 %), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5,3% жирности), карась, сом. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19%), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30,5% ), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий.

Креветки
Кальмар
Рыбные консервы (без масла, в собственном соку!)- умеренно

Яйца куриные, перепелиные

Молочка:
Кефир нежирный
Молоко нежирное
Ряженка
Если есть в продаже, то натуральный йогурт (но лучше делать самостоятельно)
Творог до 2%
Сыр до 25% жирности

Овощи:
Свежие овощи по сезону
Смесь замороженных овощей

Фрукты:
Яблоки (желательно зеленые)
Грейпфрут
Киви
Свити
Апельсины
Мандарины
Гранат
Помело

Крупы, бобовые:
Гречка
Рис (дикий; смесь диких рисов; красный рис; черный; коричневый)
Овсяная крупа
Перловка
Чечевица
Нут
Горох

Мука:
Гречневая
Овсяная
Цельнозерновая грубого помола
Обдирная
+
Хлебцы
Отруби
Клетчатка

Жиры:
Орешки, семечки (сырые и не соленые!)
Семена льна
Масло оливковое, льняное.
Рыбий жир

Сладкое:
Мёд
Сухофрукты
Сах. зам.(лучше всего подходит стевия)

Комплекс витаминов

Это основная часть продуктов, которые нам понадобятся для сбалансированного, разнообразного меню.

Автор статьи: Екатерина Семенова
Редакция: Naty